DŮLEŽITÁ JE KVALITA TRÁVENÍ

Tereza Beranová je fyzioterapeutka a výživová poradkyně s mnoha zkušenostmi. Povídání s ní se stočilo na výživu a její roli v životě nejen vrcholového sportovce, ale i sportovce amatéra, který svůj sport dělá s nasazením. V rozhovoru jsou tipy na to, jak postupně zlepšit nejen jídelníček a trávení, jenž je ostatně ve výživě klíčové a často opomíjené.

Terezo, řekněte mi, jak moc se rehabilitace, regenerace a kvalitní výživa odráží ve sportovním výkonu? Lze to vůbec generalizovat napříč sporty či výkonností atletů?

Myslím, si, že rehabilitace, regenerace a kvalitní výživa jsou puzzle do skládačky, kde samozřejmě výkonost a dovednosti jsou důležité. V konečném výsledku sportovce hraje velkou roli aktuální výkon, dovednost je dokonce nadřazená výkonu. A pak je zde řada drobných dílků puzzle, ze kterých se úspěch skládá. Sem patří krom zmíněných i mentální připravenost a celkově psychika. Lze říci, že dnes ve vrcholovém sportu jsou sportovci na obdobné výkonnosti, nuance hrají zdánlivě drobnosti jako výživa a regenerace. Je důležité, aby sportovci byli zdraví, bez zranění, aby vnímali svoje tělo, vnímali signály, které tělo vydává dlouho před úrazem. Úraz je jen důsledek dlouhodobé disharmonie těla a mysli. Je potřeba si uvědomit, že velkou roli hraje právě mentální stránka, ta je s tělesnou rovinou propojená a vzájemně se ovlivňují. Někdy na úraze má větší podíl tělesná část (dlouhodobé přetěžování, vznik dysbalancí), jindy zase ta mentální (aktuální rozpoložení, ale i dlouhodobá spokojenost v životě).

Výživa hraje velkou roli. Často výživu přirovnávám k benzínu v autě, na vyjetý olej auto také nepojede. U sportovců je časté, že na stravu nedbají a odbývají se, jedí to, co jim zrovna přijde pod ruku, a ne vždy je to vhodné. Věnuji se ájurvédě, která tvrdí, že všechno začíná v trávení. Když není dobré trávení, vznikají toxiny (áma) a ty si najdou nejslabší místo v těle.

Z jakých sportovních odvětví do Vaší ordinace míří klienti?

Věnuji se sportovní fyzioterapii a výživě sportovců. Byla jsem dvakrát jako fyzioterapeut s jachtaři na olympiádě, konkrétně v Riu, Londýně. Dále jsou moji klienti z řad cyklistů, sportovního aerobiku, atletů. Mám v péči mladé fotbalisty, hokejisty…je to napříč sportovními odvětvími. Kdo potřebuje, ten si mě najde.

V čem spočívá role výživového poradce? Předpokládám, že sportovcům neradíte, že mají zhubnout?

Někdy je i zhubnout potřeba. U mladých sportovců se tělo hormonálně mění. Setkávám se s tím, že mladí sportovci ve věku 14-16 let nedbají na výživu, navštěvují fast foody, popíjí kafíčka. Právě měnící se tělo by potřebovalo pravidelnou, zejména teplou stravu. I proto pořádám kurzy vaření, kde vaříme z přirozených surovin tak, aby jídlo bylo dobře vstřebatelné, nezatěžující a chutné.

Jedná se o speciální kurzy vaření?

Ano. Kurzy se skládají z teoretické části a praktického vaření. Ze surovin na kurzech vyřadím mléko, pšenici a maso a jídlo je následně dobře stravitelné. I když maso je komplexní bílkovina, její trávení zatěžuje tělo a bezprostředně před výkonem tedy není dobré.

Na kurzech se snažím vysvětlit principy stravování. Například, během roku by se měl jídelníček měnit – u sportovců záleží na fázi tréninku. Jídelníček by měl být sezónní a zahrnovat lokální potraviny. Vysvětluji, že každá cizokrajná „super potravina“ má naši alternativu. Například goji – kustovnice lze nahradit našimi borůvkami, chia semínka zase lněným semínkem. Mluvíme i o tom, že záleží, kde potravina vyroste, jestli má vhodné podmínky. Třeba u borůvek je žádoucí, aby byly z hor, rostly pomalu v chladu a drsných klimatických podmínkách. Zmínila jsem i sezónnost. Vždy je lépe konzumovat to, co právě kolem dozrává.

Věnujete se vrcholovým sportovcům, olympionikům i hobby sportovcům. S kým se Vám pracuje lépe, respektive, kdo Vám více naslouchá?

Práce s každým z nich je rozdílná a nelze to generalizovat. Vše záleží na jejich prioritě ke sportu. Vrcholoví sportovci chtějí výsledky hned, nejlépe, aby z ordinace mohli naskočit rovnou do soutěže. Ale za to jsou poctiví a dodržují cvičení a doporučení, co jim navrhnu. V tom je ta práce hezká, že vidím výsledky, protože vím, že vše dělají na víc než 100%. U hobby sportovců hraje roli to, že nemůžou úplně stejně regenerovat, protože chodí přitom do práce a mají další povinnosti s tím spojené a nezbývá jim tolik času na všechna doporučení. Někteří hobby sportovci jsou ale s disciplínou srovnatelní jako vrcholový sportovec, ti udělají pro návrat vše i na úkor práce a rodiny. 

Může kvalita regenerace a výživy ovlivnit výkon i sportovce soutěžícího v amatérských kategoriích, respektive do jaké míry?

Já si myslím, že ve velké míře. Hobby sportovci nemají moc času, jedou jen a jen na výkon. Na regeneraci, strečink, kompenzační cvičení a na výživu nemají moc času. Neuvědomují si, že právě výživa ovlivňuje tkáně jako jsou svaly, šlachy, kosti a v důsledku celý pohybový aparát. Další věcí je samotná vstřebatelnost. Pokud zažívání nefunguje dobře, jak by mělo, tak díky zhoršenému trávení nejsou schopni vstřebat živiny a látky z jídla. Důležité je pracovat na kvalitě trávení. U trávení je důležitá pravidelnost, která je zde klíčová. Velkou chybou je, že sportovci jedí pozdě. Oběd je nejdůležitějším jídlem dne a měl by být v čase oběda, tedy mezi 11. a maximálně 14. hodinou. V tu dobu je trávení z celého dne nejvýkonnější, proto je vhodné zařadit nejvýživnější jídlo.

Předpokládám, že mnoho nejen amatérských sportovců si stěžuje na nedostatek času. Příprava kvalitního čerstvého jídla zabere hodně času. Kde se to mohou sportovci naučit?

Sportovce, a nejen je, učím zpracovávat a kombinovat suroviny na kurzech vaření. Po teorii následuje praktické vaření. Vycházím z principů ájurvédy. Ta říká, že na talíři by mělo být zastoupeno všech šest chutí, ájurdvéda rozeznává 6 chutí, včetně svíravé – trpké. Ano, sladká se v ájurvédě jí v rámci jednoho jídla. Jídla jsou vyvážená nejen chuťově, ale i barevně.

Na kurzech mluvíme o napojení na svoje tělo, na jeho vnímání. Když je člověk dobře napojený na svoje tělo, dostává impulzy, co je a co není správné. To se týká i výběru jídla. Když je zima, tělo si žádá výživnější, více solené pokrmy a zařazujeme do jídelníčku více luštěnin. Jaro je období, kdy se většina sportovců začíná rozhýbávat. V jídelníčku ubírá ze slané chuti. Sezóna by se měla objevit i v tepelné úpravě jídel, jarní jídla jsou jen rychle tepelně upravená, řekněme lehce prohozená na pánvi, v létě může být zelenina i částečně syrová, podzim a zima si vyžadují jídla teplá a dobře vařená.

A co se spolehnout na různé „fit“ tyčinky, hotová jídla, koncentráty… Jak tyto hodnotíte?

Tyto věci šetří čas, ale výkon tím může být ovlivněn. Většinou jsou tyto výrobky doslazovány fruktózovým sirupem a ten není dobrý ani pro sportovce, ani pro běžnou výživu, protože není vhodný pro metabolismus jater. Řídím se pravidlem 80/20. Když 80 % jídel, která sním, jsou v pořádku, jednou za čas nevadí a neuškodí ani takovéto výrobky.

Všemožné tyčinky, kuličky nebo směsi lze udělat kvalitní doma. Skvělé jsou datle, jsou sladké, doplněné ovesnými vločkami jsou výtečné před výkonem nebo mezi výkonem. Z rozvařené rýže v kokosovém mléce lze připravit skleničky s opět třeba datlovou pastou. U doma připravených jídel můžete kontrolovat obsah cukru, což u prodávaných tyčinek apod. není možné.

Sestavujete pro sportovce přímo jídelníčky nebo jsou Vaše doporučení více obecného rázu? Chutě jsou značně individuální, respektujete je ve svých doporučeních a jídelníčcích?

Nedělám jídelníčky na míru, ze zkušenosti vím, že to není dlouhodobě udržitelné. Klienti najedou na předem daný jídelníček, soustředí se jen na jeho dodržování a nevnímají ani pořádně, co jí a hlavně, proč jedí zrovna to, co tam mají v jídelníčku napsané. Předávám principy, základní recepty a oni sami si nastaví, co jim vyhovuje a co ne. Nastaví si i rychlost změn, sami si změní používaný olej, přidají ghí, zahrnou sezónní a lokální produkty. Zaměří se na tepelnou přípravu jídla. Tento koncept je za mě dlouhodobě udržitelný. Mohou se mnou komunikovat a dostávat zpětné vazby, ale dbám na to, aby měli oni sami ten největší podíl na tom, co budou jíst.

Pojďme konkrétně k jezdcům. Většina se stará o své koně naprosto vzorně, včetně sestavené krmné dávka. Na druhou stranu i z důvodu nedostatku času jídelníček jezdců bývá o mnoho horší. Máte užitečné tipy pro jezdce? Co třeba banán?

Jezdec musí mít správnou stravu jako každý jiný sportovec. Špatná strava se neprojeví třeba hned, ale až za delší dobu nevhodných návyků. Opakováním se problémy, i když nejsou znatelné ještě navenek, prohlubují. V konečném důsledku nepravidelná strava a nevhodná kombinace potravin pro daného sportovce může vést například  k vyššímu riziku poranění svalů a šlach. Následný vznik dysbalancí se bude zákonitě přenášet na koně. Banán je vidět v mnoha sportovních odvětvích jako rychlá svačina. Banán syrový není úplně vhodný. Lepší je banán tepelně upravit. Nebo mít s sebou vždy sušené ovoce – švestky, datle, meruňky, popř. ořechy. Můžeme si nastrouhat jablko a přidat trochu skořici v zimním období. Vhodnější je připravit si svačinky do zásoby, do skleničky ovocný rozvar s obilovinou nebo si upéct vlastní ovesné tyčinky nebo ovocné tyčinky v podobě ovocných „kůží“. O datlích v kombinaci s rýžovou kaší nebo ovesnými vločkami jsem již mluvila. Další možností je třeba jáhlová kaše s opečeným jablkem.

Co různé kapsičky, přesnídávky…? Jsou v praktickém balení, dobře se konzumují.

Tyto svačinky jsou rychle po ruce. Při jejich výběru je potřeba číst složení. Existují i nedoslazované verze pomocí koncentrátů, které jsou zdravější. Je to o přístupu jednotlivce k výživě, principy jsou dány a je na každém jednotlivci, jak se k výživě postaví, případně jaké tempo při změně zvolí. Důležité je zbytečně na sebe netlačit, nechat tomu volný průběh. Postupně si budovat nový řád. Nic není špatně. Pouze v případě nemoci, je nutné řešit stav radikálně.  Jinak je možné postupovat pomalu, vlastním tempem. Zkoušet a občas změnit hluboko zaryté návyky. Můžete začít tím, že si ráno uděláte například jáhlovou kaši, na ghí opečete jablko s trochou kokosového cukru, navrch přidáte trochu datlového sirupu a máte skvělou snídani pro zimní období.

FOTOGALERIE:

Foto: archiv Terezy Beranové