KOMPENZAČNÍ CVIKY PRO KAŽDÉHO JEZDCE

Ve spolupráci s Mgr. Aničkou Novotnou a MUDr. Richardem Českým ze společnosti CzechMove vám přinášíme 3 protahovací a 3 aktivační cviky, které poslouží jako efektivní základ pro kompenzační cvičení valné většině jezdců.

Kompenzační cvičení by mělo být součástí každého sportovního pohybu. Je mi jasné, že si říkáte, že jezdectví zatěžuje tělo komplexně, při jízdě jezdci používají svaly doslova od hlavy až k patě, zatížení je osově souměrně, tak proč ještě kompenzační cvičení – na to není ani čas, ani prostor!

CzechMove pomáhá

Zdravým pohybem, který je dlouhodobě udržitelný pro aktivní sportovce, se zabývá společnost CzechMove. Její zakladatel MUDr. Richard Český říká: „CzechMove je uskupení odborníků napříč obory. V našem týmu jsou fyzioterapeuti, ortopedi, výživoví poradci a kondiční trenéři. Celkově je nás 10 kmenových členů, každý se zaměřujeme na trochu jinou oblast. S CzechMove dále externě spolupracují další odborníci a jsme schopni poradenstvím pokrýt všechny oblasti ovlivňující výkon sportovce. Během čtyř let od založení společnosti vidím posun ve vnímání role rehabilitace, regenerace, výživy i mentální přípravy. Dnes už výkon není jen o kondici, technice a aktuální formě. Vnímají to sportovci, trenéři i jejich kluby, i když je nutné říci, že ne všichni ve stejné míře.“

Z pohledu fyzioterapeutky

Ač se to nezdá, kompenzační cviky mohou namáhaným partiím, třeba těm v bedrech, ulevit. Navíc, kompenzační cvičení neslouží pouze k vyvážení jednostranného pohybu. To vysvětluje fyzioterapeutka Mgr. Anička Novotná: „Kompenzační cvičení není jen o zatížení méně používané strany u jednostranně orientovaného sportu, typické je to pro tenisty či hokejisty, kteří drží sportovní náčiní v jedné ruce a zatěžují tělo jednostranně. Kompenzační cvičení se samozřejmě používají i u sportů, kde je přednostně zatěžována horní nebo dolní polovina těla. Avšak kompenzační cvičení jsou potřebná i pro komplexní sporty zatěžující rovnoměrně celé tělo. Obecně kompenzační cviky slouží k posílení svalů a upevnění správných pohybů.“ Vysvětluje roli kompenzačních cvičení a navazuje: „Je úplně jedno, jestli během soutěže sportovec v zápalu boje provede pohyb „špatně“, důležité je, aby v přípravě tento pohyb dělal rutinně správně. Jen tak může posílit svaly a v důsledku mu ani pár „špatných“ pohybů nebude vadit. Horší je, když sportovec neví a neumí pohyb správně provádět a stále dokola, postupně a vytrvale poškozuje svůj pohybový aparát. To časem vede k opotřebení, únavě, úrazům a v důsledku k předčasnému konci kariéry.“

Kompenzační cviky

Fyzioterapeutka Mgr. Anička Novotná ve spolupráci s ortopedem MUDr. Richardem Českým připravili pro EQS magazín 6 kompenzačních cviků: 3 protahovací a 3 aktivační. Cviky by měly vyhovovat většině jezdců, ale nejsou univerzální radou pro každého jezdce.

1. Cvik 1 – Protažení flexorů kyčlí
   Jedna noha klečí na koleni a druhá je opřená o chodidlo před tělem. Tělo vytahuji za hlavou směrem ke stropu, dýchání je rovnoměrné do celého trupu. Mírně podsadím pánev, hýžďové svaly zůstávají uvolněné. Přenesu váhu celého těla mírně dopředu – dokud neucítím tah v třísle klečící nohy a na přední straně stehna. Pozici prodechnu a zůstávám v ní, dokud neucítím mírný pocit uvolnění.
2. Cvik 2 – Rozhýbání kyčlí
   Postavím se, vytočím špičky mírně ven směrem od těla, zpevním trup, rovnoměrně dýchám a vytahuji se za hlavou směrem nahoru. Postupně vtáčím koleno jedné nohy směrem dovnitř – dávám si pozor, aby pohyb vycházel už z kyčle a nejen z kolene. Cvik lze provádět v různých výškách.
3. Cvik 3 – Medvěd
   Začínám v pozici na čtyřech, pevný trup, ruce jsou opřené o podložku v ose rameno-loket-zápěstí na šířku ramen, koleno je položené na zemi přímo pod kyčlí, dýchání do celého trupu. Jemně nadzvednu kolena a vytahuji hýždě směrem nahoru a dozadu. Dávám si pozor, abych udržela rovná záda, ramena od uší, hlavu v ose páteře. Kolena mohou zůstat pokrčená, snažím se “špulit” zadek ke stropu.
4. Cvik 4 – Mrtvý brouk
   Ležím na zádech, hlava je v prodloužení páteře, bedra neleží přímo na podložce, ale také nejsou moc daleko od podložky (pozice by měla být pro záda pohodlná, přirozená) – dýchání do celého trupu. Zvednu obě ruce a obě nohy nahoru a postupně pokládám křížem pravá ruka-levá noha a obráceně.
5. Cvik 5 – Balanční sed na balonu
   Sedím na obou sedacích hrbolech rovnoměrně, hlava v prodloužení páteře, dýchání do celého trupu. Střídavě odlehčuji pravou a levou nohu, zároveň udržuji balanc na balonu, snažím se zůstat v rovnováze a  nepohybovat trupem do strany.
6. Cvik 6 – Balancování na míči
   Opřu všechny čtyři končetiny o balon a snažím se na něm udržet rovnováhu. Dýchání do celého trupu.